• Встаньте на колени перед гимнастическим мячом. Положите кулаки на мяч. Стопы вместе. Немного наклонитесь вперед.

• Опираясь на колени и выпрямляя ноги, наклоняйтесь вперед и катите мяч, перемещая по нему предплечья и приближая к нему грудь.

• Остановитесь, когда тело вытянется почти в прямую диагональную линию от плеч до коленей.

• Напрягите брюшной пресс и перекатите мяч в исходное положение.

269

• Лягте животом на гимнастический мяч, опираясь руками на пол. Переступая руками по полу, перекатите мяч так, чтобы он оказался под лодыжками.

• Упритесь руками в пол так, словно собираетесь отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

• Напрягите брюшной пресс и на выдохе, не сгибая ноги, поднимите таз как можно выше, одновременно подкатывая мяч к себе.

• Зафиксируйте позу на секунду. Вернитесь в исходное положение.

268

• Примите позу планки, положив голени на гимнастический мяч и разведя их на ширину бедер. Руки на ширине плеч.

• Подтяните колени к правому плечу.

• Вернитесь в исходное положение. Подтяните колени к левому плечу. Это одно повторение.

267

• Лягте на спину и зажмите под коленями набивной мяч. Руки сложите за головой.

• Удерживая мяч ногами, поднимите таз и подтяните бедра к груди. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

266

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель двумя руками перед грудью, разведя локти в стороны.

• Приподнимите ноги, скрестите голени и отклоните корпус на 45 градусов, держа спину прямо.

• Поверните туловище вправо и опустите гантель вниз.

• Сразу же повторите движение в другую сторону. Это одно повторение.

265

• Лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях. Стопы прижаты к полу, руки за головой, пальцы соприкасаются.

• Отрывайте плечи от пола до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение.

• Скручивайте корпус поэтапными круговыми движениями по часовой стрелке: сначала от шести часов к девяти, затем к двенадцати, к трем и снова к шести.

• Теперь выполните упражнение, двигаясь против часовой стрелки. Это одно повторение.

264

• Сядьте на пол, полностью вытянув ноги, и отклоните корпус назад, опираясь на локти и приложив ладони к бедрам.

• Напрягите мышечный корсет и поднимите ноги на 45 градусов.

• Вытяните носки, сведите колени и нарисуйте ногами в воздухе большой круг по часовой стрелке. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

263

• Лягте на спину и разведите руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло Х-образную форму.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите голову, руки и ноги на несколько сантиметров над полом.

• Не сгибая руки и ноги, одновременно поднимите их навстречу друг другу над животом.

• Опустите руки и ноги в исходное положение. Это одно повторение.

262

• Возьмите гантели весом 2,5 кг, ладони обращены к бедрам. Сядьте, согнув ноги в коленях. Стопы вместе, ступни прижаты к полу, руки вытянуты с внешней стороны коленей.

• Поднимите ноги на высоту 15-30 см и, не сгибая руки, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке.

261

• Лягте на спину, вытянув руки за головой и сложив ладони.

• Напрягите брюшной пресс и, поднимая корпус, тянитесь руками в сторону поверх левого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Это одно повторение.

260