• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки слегка отведены в стороны.
• Положите пальцы на бедра. Медленно поднимая голову и плечи, отрывая от пола один за другим позвонки, скользите кистями к коленям – выдох.
• Вернитесь в исходное положение – вдох.
• Повторите упражнение, пытаясь потянуться руками как можно ближе к коленям.
• Старайтесь не разводить лопатки.
• В этом упражнении вовлекаются в движение уже верхние отделы позвоночника, мышцы шеи и живота.
• Повторите упражнение несколько раз.

421

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• На выдохе медленно поднимите таз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не забудьте расслаблять работающие мышцы, опуская таз на коврик.
• В этом упражнении работают мышцы спины и ног, но позвоночник не испытывает перегрузок.
• Повторите упражнение несколько раз.

420

• Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела.
• Положите кисти рук на согнутые колени и выполняйте круговые движения в тазобедренных суставах.
• Таз прижат к полу.
• Выдох при движениях бедер к груди.
• Повторяйте упражнение по несколько раз в каждую сторону.

419

• Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела.
• Разведите руки в стороны – сделайте вдох; на выдохе обхватите руками колено, подтяните его к груди, поднимите голову и плечи.
• При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы поясницы и в то же время слегка напрягаются мышцы живота.
• Выполняйте упражнение, подтягивая к груди попеременно правую и левую ногу по несколько раз.

418

• Исходное положение лежа на спине, кисти рук на нижние ребра.
• Возьмите кисти «в замок». Выполняйте руками круговые движения, заводя их за голову и опуская до уровня груди.
• Выполнять упражнение нужно попеременно, по несколько раз в каждую сторону.

417

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
• Положите кисти рук на нижние ребра.
• Сделайте вдох, как бы раздвигая грудную клетку в стороны.
• Почувствуйте, как ваши пальцы также расходятся в стороны.
• Выдыхая, сводите кисти рук, помогая слегка освободить легкие и расслабиться.
• Живот в таком типе дыхания активно не участвует, он слегка напряжен и втянут (напоминаем формулу «застегнитесь и подтянитесь!»). Дышите легко и естественно. Можно представить, что ваши ребра раскрываются подобно зонтику. При выдохе зонтик складывается.
• Следите, чтобы ваши плечи были расслаблены, а грудь не поднималась слишком высоко.

416

• Учимся сохранять нейтральное положение поясницы, лежа на спине, в позе отдыха, релаксации.
• Под голову можно положить маленькую подушку.
• Вначале лягте, плотно прижав поясницу к коврику.
• Теперь найдите промежуточное положение, лишь слегка прогнув поясницу, чтобы под нее можно было просунуть кисть.
• Запомните это правильное, нейтральное, естественное положение.
• При нем величина кифоза и лордозов шейного и поясничного отделов естественная, не выходящая за пределы нормы.

415

• Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела.
• Сгибание и разгибание стоп.
• Делаем упражнение медленно, стараясь растянуть передние и задние мышцы голеней.

414

• Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела.
• Поднимите руки вверх – сделайте вдох. Опустите руки – выдох.
• Это упражнение помогает концентрировать внимание, как бы вводит вас в мир пилатеса.

413

Динамическая растяжка мышц, сводящих и разводящих рук в плечевых суставах.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки в стороны немного ниже уровня плеча.
• Сведите выпрямленные руки так, чтобы они скрестились перед грудью и снова разведите их.
• Держите спину ровно. Движения совершаются только в плечевом суставе.

412