• Держа гантели в руках, лягте на спину и согните ноги в коленях. Согните руки в локтях и держите гантели по обе стороны головы; ладони обращены друг к другу, локти — вверх.

• Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Одновременно разгибайте руки, поднимая гантели над грудью. Вернитесь в исходное положение.

330

• Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока и возьмитесь за нее верхним хватом, руки на ширине плеч.

• Согните руки в локтях под прямым углом и прижмите их к бокам.

• Зафиксировав положение плеч, подтягивайте рукоять к бедрам, полностью выпрямляя руки.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте хват на нижний и снова выполните упражнение.

329

• Встаньте, немного согнув ноги в коленях, и подайте корпус вперед. Держите гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

• Согните правую руку в локте и подтяните гантель к боку грудной клетки так, чтобы плечо было параллельно полу.

• Выжимайте гантель за спину, выпрямляя руку и поворачивая ее ладонью вверх.

• Поверните руку ладонью влево и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и снова выполните упражнение.

328

• Встаньте левым боком к степ-платформе, держа гантели. Расслабьтесь и немного согните руки в локтях.

• Поднимитесь на платформу боком — сначала одной, потом второй ногой.

• Напрягите брюшной пресс и немного наклонитесь вперед. Выжимайте гантели назад, выпрямляя руки.

• Сойдите с платформы в правую сторону. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь к степ платформе правым боком и снова выполните упражнение.

327

• Поставьте ноги на ширину плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены вперед.

• Подтяните гантели к плечам и после секундной паузы вернитесь в исходное положение.

2

• Поставьте ноги на ширину плеч.

• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Сгибайте правую руку, подтягивая гантель к плечу, и не поворачивая кисть.

• Разгибая правую руку, сгибайте левую.

• Ритмично чередуйте руки.

1