• Примите позу планки, руки шире плеч.

• Опуститесь как можно ниже. Удерживая это положение, поднимите правое колено, приближая сто к правому локтю.

• Вернитесь в позу планки и отожмитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Это одно повторение.

238

• Примите позу планки, а затем переместите ноги немного вперед, поднимая таз и принимая позу пики, или перевернутой буквы «V».

• Опуститесь всем туловищем так, чтобы подбородок почти касался пола. Таз по-прежнему приподнят.

• Опустите бедра почти к самому полу, одновременно отжимаясь и поднимая вверх голову и плечи.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

237

• Примите позу планки.

• Опускаясь грудью к полу, отведите правое колено в сторону и тянитесь им к локтю.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Это одно повторение. Если в стандартной позе планки выполнять это упражнение слишком сложно, попробуйте отжиматься с коленей.

236

• Лягте спиной на скамью с углом наклона примерно 45 градусов. Держите гантели у плеч, ладони обращены вперед.

• Выжимайте гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки, затем опустите руки в исходное положение.

235

• Примите позу планки, опираясь на гимнастический мяч прямыми руками.

• Тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пяток.

• Напрягите брюшной пресс, согните руки в локтях и опуститесь грудью на мяч. Коснувшись грудью мяча, остановитесь. После небольшой паузы отожмитесь в исходное положение.

234

• Примите позу планки, согнув руки в локтях. Поднимите таз и перейдите в позу собаки, смотрящей вниз; ноги выпрямлены. Пятки тяните к полу.

• Из этого положения опустите таз к полу, одновременно поднимая вверх корпус, перенося вес тела вперед и переходя в позу собаки, смотрящей вверх. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

233

• Лягте спиной на скамью, держа гантели в выпрямленных над грудью руках.

• Ладони обращены вперед и немного повернуты друг к другу.

• Опустите руки так, чтобы гантели находились на уровне груди.

• Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

232

• Возьмите гантели и лягте спиной на гимнастический мяч. Приподнимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.

• Держите гантели в вертикально поднятых прямых руках, ладони обращены вперед.

• Опустите гантели к груди, зафиксировав положение туловища за счет брюшного пресса.

• После небольшой паузы выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение.

231

• Возьмите гантель в правую руку и лягте спиной на горизонтальную скамью, держа гантель возле груди. Ладонь должна быть направлена вперед и немного повернута влево.

• Левую руку положите на живот.

• Выжимайте гантель вертикально над грудью, полностью выпрямляя руку.

• После небольшой паузы опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и снова выполните упражнение.

230