Упражнение «горизонтальные ножницы».

31.10.2021

• Исходное положение лежа на правом боку, левая рука – вдоль туловища, голова лежит на правом плече.
• Слегка приподнимите обе ноги от коврика, сохраняя «нейтраль», выполняйте движения ног – на выдохе разведение, на вдохе сведение.
• Тренируются боковые мышцы туловища, мышцы ягодиц и бедер.
• Это упражнение способствует улучшению линии бедер и ягодиц у женщин.
• Выполняется слитно, без пауз, по несколько раз.

431

SELECT

Растяжка поясничных и боковых мышц туловища.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на правом боку, левая рука – вдоль туловища, голова лежит на правом плече.
• На вдохе отвести назад левую руку, укладывая лопатку на пол, подтянуть левую согнутую ногу к груди.
• На выдохе вытянуть руки вперед вверх, выпрямить в колене и слегка отвести назад.
• В этом упражнении хорошо растягиваются поясничные и боковые мышцы туловища.
• Повторите упражнение по несколько раз на правом боку, потом меняя бок.

430

SELECT

Самомассаж поясничных позвонков.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, руками обхватив согнутые колени.
• На вдохе поднимите слегка туловище, оторвите лопатки от коврика, потянитесь за ногами.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не «заваливаться» на бок.
• При выполнении этого упражнения хорошо растягиваются мышцы поясницы и ягодиц, происходит самомассаж поясничных позвонков, тренируется равновесие.
• Повторите упражнение по несколько раз.

429

SELECT

Упражнение «Ножницы».

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу, согнуты в коленях.
• На выдох опустить правую ногу, на вдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить с другой ногой.
• Здесь тренируются мышцы «нижнего пресса» и таза.
• Повторите упражнение по несколько раз, попеременно опуская правую и левую ногу.

428

SELECT

Тренируем косые мышцы живота.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.
• Положите правую руку за голову, левую стопу положите на правое колено – вдох.
• Поднимите голову и плечи, поверните туловище влево – выдох.
• Таз прижат к полу.
• В этом упражнении тренируются косые мышцы живота, от природы развитые сравнительно слабо, но играющие важную роль в стабилизации позвоночника.
• Упражнение выполнять попеременно в каждую сторону по несколько раз.

427

SELECT

Растягиваем мышцы шеи, спины и ягодичной области.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, руки отведены в стороны, обе ноги согнуты в коленях, правая нога сверху.
• На выдохе – поворот бедра «верхней» ноги влево, одновременно поворачивая голову вправо.
• Контролируйте глубину поясничного лордоза.
• Вернитесь в исходное положение – вдох.
• Выполните это упражнение в «зеркальном» отражении, т. е., оставив правую ногу сверху, поверните ее теперь вправо, а голову – влево.
• Затем выполните упражнение с «верхней» левой ногой.
• Растягиваются мышцы шеи, спины и ягодичной области, скручивается позвоночный столб. Это упражнение вовлекает в движение позвоночник, мышцы шеи и спины, не нагружая их.
• Повторить по несколько раз, попеременно в каждую сторону.

426

SELECT

Тренируются мышцы спины.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
• На вдохе, опираясь на лопатки и стопы, поднять таз, на выдохе выпрямить правую ногу.
• На вдохе опустить ногу, на выдохе опустить таз.
• Тренируются мышцы спины, косые мышцы живота и мышцы ягодичной области.
• Вовлекается в работу сложный мышечный ансамбль, мышцы «приучаются» работать согласованно. • Это упражнение развивает координацию движений, что особенно полезно тем, у кого неуверенная, шаткая походка.
• Выполнять, поднимая таз и поочередно каждую ногу, по несколько раз.

425

SELECT

Упражнение на растяжение мышц поясницы и косых мышц живота.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, левую ногу согните в колене, положив стопу на противоположную голень.
• Поворачивайте бедра вправо, а голову влево.
• Лопатки от пола не отрывайте.
• Упражнение на растяжение мышц поясницы и косых мышц живота, также работают, скручиваясь, все отделы позвоночника.
• Помогает подготовить суставы и межпозвонковые диски ко все более сложным упражнениям.
• Выполнять повороты таза попеременно вправо и влево.

424

SELECT

Упражнение «улитка».

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, руки – под голову.
• Скручивание начинайте от подбородка, как бы прижимая им к грудине апельсин, отрывая голову и лопатки от коврика, но не разводя их, стопы и пальцы направляя на себя.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Это упражнение служит для растяжения мышц шейного, грудного и поясничного отделов, бедер, голеней и стоп.
• Повторите упражнение по несколько раз.

423

SELECT

Упражнение скручивание туловище.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, руки – в стороны.
• Положите правую пятку на большой палец левой ноги, не отрывая лопатки от пола.
• Медленно поворачивайте голову и таз в противоположные стороны, скручивая туловище.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение в зеркальном варианте.
• При выполнении упражнения растягиваются грудные мышцы и косые мышцы живота («стретчинг»).
• Повторите по несколько раз, выполняя скрутку то вправо, то влево.

422

SELECT

---